Ошибки в приседаниях: 5 самых распространенных ошибок в приседе

Приседания это базовое упражнение, которое нужно уметь делать правильно!

Когда ты приседаешь, работает всё тело, а не только ягодицы или ноги.

Сегодня рассмотрим 5 ошибок, которые очень распространены среди фитнес энтузиастов.

В видео "Как правильно приседать" я показываю технику и обращаю внимание на важные моменты упражнения.

А в видео "Как поставить пятки на пол в приседаниях? " я объясняю, что делать, если при приседаниях у тебя отрываются пятки от пола.

А теперь к ошибкам!

ЗАДАНИЕ 🎥 : Ах, да... чтобы проверить какие ошибки ты делаешь, до того как посмотришь видео, сними себя на видео со стороны, а затем, делай работы над ошибками!

Ошибка #1: не отводишь ягодицы назад

Представь, что сзади тебя стоит стул и ты хочешь на него присесть, но не видишь где он. Отводя ягодицы назад, ты как-бы "нащупываешь" где этот стул.

А если тебе тяжело это представить, поставь стул от себя в сантиметрах 20-30 и постарайся на него присесть. 

Ошибка #2: держишь вес тела на носках

Когда мы приседаем, стоит стараться распределять вес на всю ступню или на пяточки. Чтобы проверить где у тебя вес, приседая, попробуй оторвать пальчики ног от пола, если получилось, ты всё делаешь правильно. Если нет, последи за тем, что ты делаешь и как распределяешь вес.

Ошибка #3: не напрягаешь мышцы живота

Как я уже заметила вначале статьи, упражнение приседание работает над всем телом и мышцы живота играют здесь не последнюю роль.

При выполнении приседаний твой пресс и кор сталкиваются с постоянным напряжением. Перед тем как перейти из положения стоя в приседание, напряги пресс. Это напряжение не дает тебе упасть назад и поддерживает осанку, чтобы ты не согнулась вперед, как если бы тянулась к пальцам ног.

Такая работа это отличная проработка пресса, поэтому если ты будешь делать много приседаний, ты одновременно эффективно поработаешь и над мышцами пресса. 

При выполнении приседаний правильно, работают мышцы-разгибатели, боковые и прямые мышцы живота, а также мышцы нижней части спины, они поддерживают верхнюю часть тела в прямом положении. 

Ошибка #4: не начинаешь движение с бёдер

Мышцы вокруг бедер помогают стабилизировать таз и колени во время приседаний.

Если тебе не хватает подвижности бедра, ты будешь наклоняться вперед при приседании (нагружая позвоночник). В другом случае ты начнёшь приседать слишком быстро «выталкивая ягодицы».

Правильной техникой будет начинать движение с бедер и таза.

Ошибка #5: не следишь за осанкой

Для хорошего приседания тебе нужна стабильность в пояснице и подвижность в верхней части спины.

Угол наклона туловища должен оставаться относительно постоянным во время приседания (как можно более вертикальным, ограничивая наклон вперед). Это не означает прямые подъемы и опускания, а скорее сохранение естественной дуги в позвоночнике, сгибание от бедер (а не округление или сутулость) и распрямление плеч назад.

Когда мы уводим бедра назад во время приседания, туловище, естественно, немного наклоняется вперед, чтобы компенсировать это движение.

Нижняя часть спины часто является слабым звеном при приседаниях с отягощениями, особенно у людей с более длинными ногами и более коротким торсом.

Если у тебя высокий рост и / или длинные ноги (относительно туловища), у тебя могут возникнуть проблемы с удержанием вертикального положения при стандартных приседаниях со штангой на спине. Попробуй более широкую стойку и / или держи штангу спереди. 

Теперь у тебя есть над чем поработать! Хороших тебе приседаний!